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Vincere è facile Lascia la tua mail qui sotto è ti sarà spiegato come fare per partecipare gratuitamente al corso “Mezzi e Metodi dell ‘allenamentoAerobico nel Fitness” Caricamento in corso… Finalmente programmare in modo scientifico e pratico il lavoro … Continue reading
Ciao da oggi e solo per 4 giorni abbiamo deciso di regalare a 5 persone la partecipazione al Seminario che terremo con Dario Pompa ” Mezzi e Metodi dell’allenamento aerobico nel Fitness” Come fare per vincere la partecipazione gratuita lascia … Continue reading
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2 mlM -4mlM-8mlM………………tante cazzate che hanno detto per tanti anni ….. Se non conosci il Prof R. Colli visita il suo sito . Sito Web laltrametodologia.com ROBERTO COLLI Il materiale è stato prodotto dal Prof. Roberto … Continue reading
Oggi ho deciso di introdurre una sezione dedicata al calcio dove ogni allenatore può scaricare la propria seduta di allenamento, dove sara introdotto un insieme al lavoro tecnico tattico anche un lavoro di preparazione fisica. Se vuoi ricevere il file … Continue reading
Il metodo che oggi vi illustrerò si chiama “Stretching globale attivo”. Prima di entrare addentrarci in questo metodo dobbiamo focalizzare la nostra attenzione su alcuni concetti che secondo me sono di base per approcciare in modo corretto a questa metodica. … Continue reading
Oggi trovate on line il mio nuovo video sulla Rapidità dei piedi nel calcio Eseguita con la Spedd Ladder, a seguire ci sarà un video di integrazione della stessa nei lavori di Velocità eseguiti nel calcio.
E’ incredibile come gli esperti di marketing riescano puntualmente ad incantare il pubblico con le ultime novità nel campo della salute: pillole che “attaccano i grassi e i carboidrati”, macchinari che “scolpiscono” l’ addome”, braccialetti che ripristinano il benessere psico-fisico…
Poche persone hanno purtroppo la capacità di valutare con spirito critico tali informazioni. Compito del personal trainer non è quello di seguire le mode del momento, ma di guidare i propri clienti in un’analisi razionale, soprattutto quando si parla di allenamento.
Il mondo dell’ allenamento non fa eccezione e i vari guru sono sempre bravissimi ad affascinare i propri seguaci con le loro proposte rivoluzionarie più o meno efficaci.
Negli ultimi tempi in particolare sembra avere un certo successo il concetto di “allenamento funzionale”; essendo sempre stato convinto che l’ allenamento debba essere funzionale per definizione, mi sono preoccupato più volte di chiedere ai colleghi seguaci del “functional training” quale sia la condizione necessaria sufficiente affinchè un esercizio possa essere considerato funzionale.
Le risposte purtroppo non sempre mi soddisfano:
- un esercizio è funzionale se viene fatto senza i macchinari
- un esercizio è funzionale se viene effettuato su una superficie instabile
- un esercizio è funzionale se intervengono gli stabilizzatori
(mi preme far presente che tutti i muscoli del corpo possono avere funzione stabilizzatrice e, in occasione diqualsiasi movimento si effettui, i muscoli devono stabilizzare un’articolazione: succede sempre, a prescindere dal fatto che si stia spingendo un bilanciere, usando una chest press o facendo un colpo di tosse)
- un esercizio è funzionale se ti serve alla vita di tutti i giorni: la lat machine non è funzionale, le trazioni e le verticali sì
(a questo punto viene naturale chiedersi se questi signori, nella vita di tutti i giorni, a fare la spesa ci vadano camminando sulle loro braccia)
Umorismo a parte, la mia ovviamente non vuole essere un’ inutile e ingiustificata critica alle trazioni o alle verticali, ma un semplice invito alla riflessione.
Permettetemi pertanto di presentarvi la mia idea di “funzionalità” prendendo come esempio l’allenamento riguardante la parte superiore del corpo.
In 10 anni di esperienza come personal trainer ho spesso notato come, in seguito ad intensi workout per spalle, braccia, petto o schiena, molti clienti accusino fastidi al tratto cervicale.
La ragione non è poi così difficile da capire: il continuo lavoro “in accorciamento” di questi gruppi muscolari aumenta la loro rigidità costringendo i muscoli che devono stabilizzare il capo (a questi collegati) ad un iperlavoro tutt’altro che fisiologico.
A pagarne le spese, ovviamente, è il tratto cervicale.
E’ interessante notare come, nelle nostre attività quotidiane, l’ adduzione dell’ omero (movimento effettuato durante una trazione o un piegamento sulle braccia) sia il più delle volte passiva. Questo spostamento è infatti dovuto alla gravità ed è proprio per questa ragione che nessun vero esperto di postura giustificherebbe mai una muscolatura importante per lo svolgimento di questo compito.
Eppure gli adduttori dell’omero (Gran Pettorale e Gran Dorsale) rimangono i muscoli più “ipertofizzati” in tutte le palestre del mondo: panca piana, lat machine, spinte e rematori…valanghe di ripetizioni che, oltre a rimbecillireil sistema nervoso rendendolo incapace di coordinare gli spostamenti delle braccia attraverso tutti i piani di movimento, riducono la mobilità della colonna dorsale e delle spalle creando i presupposti per vari infortuni.
La funzionalità degli esercizi proposti in palestra si riduce quindi al riempimento di una t-shirt in quanto, come sempre, si ricerca la quantità a discapito della qualità.
Senza voler abolire nessun esercizio (ripeto che non ho nulla contro le trazioni alla sbarra) vorrei ricordare che spesso i nostri muscoli sono strutturati per compiere movimenti che richiedono una coordinazione motoria particolarmente fine, movimenti “qualitativi” che, piaccia o meno, non possono venire riprodotti tramite gli esercizi con i pesi.
Andando un po‘ controcorrente, io sarei portato a considerare funzionali tutti quegli esercizi che rivalutino tali movimenti, viziati dalle attività scorrette che svolgiamo nella vita di tutti i giorni.
Molto semplicemente: se nella vita di tutti i giorni lavoro “in chiusura” (pensate a chi sta seduto a una scrivania) è naturale aspettarsi un deterioramento della capacità di “apertura”. Se la mia attività sportiva mi “costringe”a continue adduzioni e intrarotazioni dell’omero lungo gli stessi piani di movimento, perderò la capacità di extraruotare senza attuare compensi, ecc…
Perché non provare a invertire questa tendenza con esercizi che possano insegnare ai muscoli a lavorare in allungamento e a riscoprire anche le loro importanti funzioni accessorie?
UNA PROPOSTA (NON) INNOVATIVA
Per soddisfare questa ed altre esigenze, negli utlimi 4 anni ho sperimentato varie soluzioni con uno strumento di incredibile versatilità: la Loop Band. Introdotta negli Stati Uniti già dagli anni ‘70 la Loop Band non è altro che una banda elastica molto resistente chiusa ad anello; questa chiusura particolare, oltre a consentirne un aggancio immediato a qualsiasi postazione di lavoro , permette all’utilizzatore infinite possibilità di impiego. Nelle foto successive potete vedere una Loop Band di medie dimesioni collegabile a dei supporti fissi, a comuni macchinari da palestra o a porte/ringhiere con l’apposita cinghia. Successivamente, qualche esercizio per mobilizzare spalle e colonna.
L’utilizzatore può applicare la Loop Band intorno al proprio polso senza bisogno di stringerla eccessivamente (non è necessario avere una presa forte) e, allontanandosi , può calibrare a proprio piacimento la tensione dell’elastico.
Dopo essersi posizionati con le gambe divaricate alla distanza desiderata, è possibile:
- rimanere immobili con il braccio teso (la sensazione di allungamento che ne deriva è estremamente piacevole)
- effettuare esercizi di respirazione lavorando su diaframma, piccolo pettorale e quadrato dei lombi
- effettuare movimenti di adduzione / abduzione dell’omero contro la resistenza dell’elastico o movimenti di intra/etrarotazione abbinandoli alla trazione dell’elastico.
- effettuare degli affondi sul posto
- effettuare delle torsioni del busto, variando le possibili inclinazioni, per mobilizzare il tratto dorsale/lombare della colonna
- girarsi sul lato opposto per concentrarsi sul grand dorsale
Ma anche:
- variare lo “stance” o divaricare le gambe su diversi piani per percepire il lavoro tonico dei muscoli della sezione centrale del corpo
- avvicinarsi e afferrare l’elastico più in alto per lavorare sulla depressione della scapola
- combinare tutte queste opzioni
Ovviamente il personal trainer può mettere a punto l’esercizio per il proprio cliente anche se spesso capita di constatare che è il cliente stesso a scoprire quale combinazione di movimento giova maggiormente alle proprie articolazioni tanto da richiedere di poter effettuare quel determinato movimento.
Esercizi simili a questi risultano molto gradevoli e possono essere eseguiti in sicurezza da persone di tutte le età. Esistendo Loop Bands di diverse dimensioni, è possibile selezionare l’elastico della resistenza appropriata e modulare ulteriormente l’intensità dell’esercizio allontanandosi o avvicinandosi al punto fisso.
Da qualche mese sto realizzando un sito internet dove pubblico dei video con delle proposte di lavoro. Non avendo a disposizione studi in merito, accetterò sempre con piacere i commenti da parte di tutti i colleghi che vorranno sperimentarle.
Inoltre, in una serie di articoli successivi, insieme a Stefano e Daniele, proveremo ad analizzare più a fondo l’allenamento con le Loop Bands cercando di spiegare le ragioni per cui questi elastici possono aiutarci a riscorpire esercizi veramente funzionali.
Buon allenamento!
Scritto da Andrea Boaretto
Vuoi conoscere come allenare la potenza Metabolica nel calcio, con il nuovo metodo di lavoro Proposto dal Prof. Fucci A. Ideato da Roberto Colli e Di Prampero con il sistema Gps .Anche se non possiedi un Gps puoi iniziare a lavorare seguendo degli studi scientifici. In questo audio video ti fornirò tutte le informazioni per programmare i tuoi allenamenti .
ALLENARE LA POTENZA METABOLICA CON LE PARTITE A TEMA
Lo stretching per gli sportivi
Il metodo che oggi vi illustrerò si chiama “Stretching globale attivo”.
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Prima di entrare addentrarci in questo metodo dobbiamo focalizzare la nostra attenzione su
alcuni concetti che secondo me sono di base per approcciare in modo corretto a questa
metodica. I muscoli non devono essere visti come singole unita, ma fanno parte sistema molto più globale che noi definiremo "Catena muscolare". “Gruppi di muscoli che partecipano ad una comune azione vengono definiti catene muscolari” “Gruppi di muscoli che partecipano ad una comune azione vengono definiti catene muscolari” Quali sono le Catene muscolari? - Catena posteriore - Catena anteriore inferiore - Catena del braccio - Catena crociata Come viene diviso nostro sistema Muscolare? Il nostro sistema muscolare è caratterizzato da una divisione in 2 grandi gruppi. - Muscoli Fasici (della statica) detti anche muscoli posturali. Fanno parte della muscolatura profonda e sono comandati per lo più in modo riflesso. - Muscoli Tonici (della dinamica) detti anche muscoli volontari. Sono muscoli per la maggiore poliarticolari con un alto consumo energetico rispetto ai muscoli posturali. Quali sono le posture usate nel metodo di Stretching globale? Le posture posso essere divise in 2 gruppi. Con Anche chiuse per la catena cinetica posteriore. Con apertura delle Anche per la catena cinetica anteriore. Le tre modalità di operare sono: Quando vanno usate le posture? Le posture di carico e semi carico possono essere usate prima dell'allenamento perché mantengono efficiente l'attività neuromuscolare in quando sono abbastanza impegnative. Mentre quelle di scarico possono essere usate a fine allenamento per scaricare tensioni muscolare e compensi dovuti da allenamento. Infine possiamo programmare anche sedute specifiche di sola rieducazione posturale globale se il nostro lavoro sara indirizzato a risolvere problemi posturali che abbiamo evidenziati nei nostri atleti e in questo caso le posture devono essere effettuate a freddo. questo articolo vuole essere solo a scopo informativo e dare degli Spunti su come è quando utilizzare lo stretching posturale globale.
Quelle principali vengono divise in: - Condizionali: piccole esercitazioni di forza, resistenza, velocita e mobilita articolare(sia negli esercizi di tipo generale che specifico) possono mantenere alto il livello allenante delle varie capacita condizionali; questo passaggio risulta fondamentale nei dilettanti dove il numero di sedute di allenamento e limitato (di solito due sedute settimanali); - Coordinative: Nella fase di riscaldamento possono essere inseritiesercizi ed esercitazioni di tipo coordinativo a corpo libero o con piccoli attrezzi ; questo passaggio e fondamentale nei settori giovanili dove la componente coordinativa deve essere sempre richiamata per la crescita ottimale del giovane calciatore; - Preventive: effettuare un ottimo riscaldamento significa anche prevenire il calciatore da eventuali infortuni e/o complicazioni, sia nella seduta che dovra effettuare, sia nel corso della stagione calcistica; spesso si adoperano metodi e contenuti di allenamento preventivo molto dispendiosi (sia in termini economici chetemporali), quando con lfintroduzione di semplici esercizi ed esercitazioni a corpolibero (contrazioni eccentiche, isometriche, pliometriche, range articolari funzionalial modello prestativo) spesso possono prevenire lfinsorgenza di infortuni. Varie tipologie di riscaldamento Un degli errori che si commette spesso, e quello di ggeneralizzareh la fase di riscaldamento. Nei settori giovanili e nei dilettanti spesso si effettua la solita sedutagstandardh per tutta la stagione calcistica, al di la del lavoro fisico e o tecnico/tattico che sidovra affrontare successivamente. Questo e un errore perche oltre a rendere psicologicamente gpesanteh ai calciatori questa fase, potrebbe non predisporre lforganismo del calciatore allo sforzo successivo,cosa che porterebbe a conseguenze negative (maggiore predisposizione agli infortuni,basso rendimento nella fase successiva). Risulta quindi necessario distinguere la fase di riscaldamento, in base a: IL RISCALDAMENTO NEL DEL CALCIO: Seduta con obiettivo metabolico; Seduta con obiettivo neurogeno; Seduta con obiettivo tecnico-tattico; Riscaldamento pre-partita. 1. Riscaldamento metabolico Prima di una seduta di capacita o potenza aerobica e fondamentale predisporrelforganismo ad un successivo impegno metabolico. Quindi e necessario introdurre esercizio esercitazioni che innalzino la temperatura interna, aumentino la frequenza cardiaca erespiratoria. Inoltre lfallenamento di resistenza puo essere associato a quello di mobilitaarticolare (sia di tipo statico che dinamico), ed e unfottima occasione per richiamarequestfultima capacita, la quale con pof di creativita puo essere gmiscelatah anche conunfottima componente coordinativa. Gli esercizi di mobilizzazione dinamica possonoessere proposti (gradatamente) anche con componenti di disequilibrio e di core-stability.Esempio di seduta con obiettivo metabolico- Corsa lenta o tecnica calcistica (entrambe le esercitazioni devono esseresottomassimali in modo da predisporre lforganismo gradatamente allo sforzo);- Stretching per gli arti inferiori (quadricpiti, ischio . crurali, tricipite della sura,adduttori);- Mobilizzazione dinamica per tronco (con nastro metrico o a corpo libero) e/oarticolazione coxo-femorale (corpo libero, nastro metrico, ostacoli di altezzavariabile);- Allunghi sui 40-60 metri. 2.Riscaldamento neurogeno Prima di una seduta di forza esplosiva/esplosivo-elastica o rapidita e fondamentale predisporre lforganismo (specie del punto di vista neuro-muscolare) ad un successivo impegno di tipo esplosivo.Lfattivazione organica va ridotta ai minimi termini (pochissimi minuti di corsa o di lavorosottomassimale con la palla) per dare spazio ad esercitazioni propedeutiche allaforza/rapidita. Anche in questo caso e importante combinare lavori di forza propedeuticiabbinati ad una componente coordinativa. Evitare, invece l'allungamento statico (o ridurloai minimi termini). Studi condotti (anche se su velocisti e saltatori che hanno caratteristichemorfo-funzionali diverse da quelle dei calciatori) hanno evidenziato che unfimpegnativaseduta di stretching prima di una prestazione o allenamento intenso puo portare ad unfenomeno di affaticamento muscolare con relativo decadimento della prestazione. Anchela durata non deve essere eccesivamente lunga (non piu di 10 . 15 minuti) in modo damantenere quella freschezza ed efficienza neuro-muscolare che sara fondamentale neicarichi di lavoro successivi. Le varie andature propedeutiche (balzi, sprint, scavalcamenti)possono essere proposti (gradatamente) anche con componenti di disequilibrio e di corestability.Esempio di riscaldamento con obiettivo neurogeno- 2-3f di corsa lenta o di lavoro con palla;- Balzi con ostacoli;- Balzi con cerchi;- Scavalcamento over o speed ladder;- Andature a secco: sprint, sprint con arresto, sprint con cambi di direzione. 3. Riscaldamento tecnico-tattico. Spesso puo capitare (sia nei professionisti che nei dilettanti) di effettuare una seduta diallenamento esclusivamente tecnico . tattica partendo gia dal riscaldamento. Questo nonsignifica che la parte fisica deve essere completamente esclusa. Ma e compitodellfallenatore o del preparatore quantificare il carico di lavoro tecnico . tattico (essendoriscaldamento, il lavoro iniziale e sempre sotto massimale) in modo da ottenere comunquegli stessi effetti fisiologici, ma integrati al lavoro con palla. Esso tra lfaltro puo essereinframezzato, durante le fasi di recupero, con esercizi o esercitazioni di mobilita articolareattiva e passiva.Gli esercizi di mobilizzazione dinamica possono essere proposti (gradatamente) anchecon componenti di disequilibrio e di core-stability.Esempio si riscaldamento con obiettivo tecnico . tattico- Tecnica /tattica calcistica;- Mobilizzazione statica e/o dinamica tronco;- Tecnica/tattica calcistica;- Mobilizzazione statica e/o dinamica arti inferiori;- Tecnica/tattica calcistica;- Mobilizzazione statica e/o dinamica tibio-tarsica;- Allunghi sui 30-50 metri a secco o con palla. 4. Riscaldamento pre-partita. Il riscaldamento pre-partita risulta un gmixh di tutti i riscaldamenti precedenti, visto econsiderato che in partita vi sono componenti sia di tipo metabolico, sia neurogeno, siatecnico/tattico. Dunque risulta fondamentale equilibrare le varie capacita condizionali invirtu del momento piu importante: la partita. Esso puo essere effettuato sia a gseccoh checon palla. Ef consigliabile non superare i 20f di attivazione e alla fine concedere semprequalche minuto (2-3f) ai calciatori per esercizi personali (delle volte anche scaramantici)da svolgere singolarmente.
Esempio di riscaldamento pre-partita- 2f-3f corsa lenta- 2f di possesso palla con mani in un rettangolo 30x20 mt (5vs5)- 1f stretching quadricipiti;- 2f possesso palla gambe . piedi;- 1f stretching ischio . crurali;- 2f possesso palla piedi;- 1f stretching tricipite della sura;- 4f mobilizzazione dinamica tronco (rotazioni, circonduzioni, flesso-estensioni) + artiinferiori intra extra rotazioni anca, slanci anca ecc);- 4f sprint (lineari, a navetta, con cambio di senso),- 3f di liberi esercizi o in alternativa 2 allunghi sui 50 mt con 30h di recupero tra lfuno elfaltro. Una proposta alternativa di riscaldamento: gThe 11+h FIFALa FIFA insieme alla F-MARC ha sviluppato su basi scientifiche un protocollo diricondizionamento e di riscaldamento per la prevenzione degli infortuni.Il programma di prevenzione (FIG.1) include interventi generali quali il miglioramento dellefasi di riscaldamento e di defaticamento, il bendaggio per instabilita di caviglia, e lapromozione di un adeguato atteggiamento di fair play come lo specifico gF-MARC11. Ilprogramma di prevenzione gThe 11+ e stato sviluppato per migliorare la stabilita dicaviglia e ginocchio, la flessibilita e la forza del tronco, delle anche, degli arti inferiori e ilmiglioramento della coordinazione, della velocita e della resistenza.Sul sito ufficiale: http://f-marc.com/11plus/index.html e possibile scaricare le dimostrazionivideo, il poster e le schede di ogni singolo esercizio.Si tratta, molto brevemente, di un sistema di riscaldamento di tipo preventivo con 11esercizi (ultimamente portato a 13 esercizi) diviso a sua volta in 3 parti:- Una prima parte con 6 esercizi a carattere metabolico ma con una buonacomponente di mobilizzazione dinamica e coordinativa;- Una seconda parte con 5 esercizi di forza, piccola pliometria e core-stability, anchequesti con unfottima componente coordinativa;- Una terza ed ultima parte con 2 esercizi di nuovo a carattere metabolico ma adunfintensita piu alta.Il riscaldamento (nel momento in cui si e appresa la corretta esecuzione da proporregradualmente) ha una durata di circa 20f e vi sono 3 livelli crescenti e graduali di difficolta.Secondo studi FIFA su gruppi studio di calciatori, chi ha effettuato questo tipo diriscaldamento ha ridotto lfinsorgenza di infortuni (non dovuta a situazioni traumatiche digioco) di circa il 40%.Gli esercizi proposti, sono correlati con i movimenti, le contrazioni muscolari e gli angoli dilavoro funzionali al gioco del calcio e permettono un adattamento specifico ai carichi dilavoro successivo.Questa valida forma di riscaldamento e unfottima alternativa ai vari tipi di riscaldamentosopracitati, ma e necessario:- Fare in modo che i calciatori apprendano ed eseguano gli esercizi in manieracorretta;- Personalizzarlo a seconda della seduta di allenamento;- Variare gli esercizi (ma non lfobiettivo fisiologico).Questa proposta di riscaldamento, in base alla mia esperienza, e proponibile e bengmetabolizzatah dai calciatori, ma comunque e necessario un lungo periodo diaddestramento, proponendo gli esercizi compresi a tappe (vedi figura).
